Kendinizi Yalnız Hissediyorsanız Şu Anda Yapabileceğiniz 10 Şey Rahatsız Edici Duygular İçin Sağlıklı Başa Çıkma Becerileri
Duygu Odaklı ve Sorun Odaklı Stratejiler
Randevunuz tarafından terk edilmiş olsanız da, ofiste zor bir gün geçirmiş olsanız da, sağlıklı başa çıkma becerilerine sahip olmak zor zamanların üstesinden gelmenin anahtarı olabilir. Başa çıkma becerileri, hayattaki stresli durumları tolere etmenize, en aza indirmenize ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olur. Stresinizi iyi yönetmek, fiziksel ve psikolojik olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir ve elinizden gelenin en iyisini yapma yeteneğinizi etkileyebilir.
Ancak tüm başa çıkma becerileri eşit yaratılmamıştır. Bazen, hızlı bir rahatlama sağlayacak ancak ileride sizin için daha büyük sorunlar yaratabilecek stratejilere girişmek cazip gelebilir. Duygusal sıkıntınızı azaltmanıza veya karşılaştığınız stresli durumlardan kurtulmanıza yardımcı olacak sağlıklı başa çıkma becerileri oluşturmanız önemlidir.
Duygu odaklı ve problem odaklı başa çıkma becerileri
Rahatsız Olmak Nasıl Rahat Olur?
Probleme Dayalı ve Duyguya Dayalı
Başa çıkma becerilerinin iki ana türü vardır: probleme dayalı başa çıkma ve duyguya dayalı başa çıkma. Nasıl farklı olduklarını anlamak, sizin için en iyi başa çıkma stratejisini belirlemenize yardımcı olabilir.
Probleme dayalı başa çıkma, durumunuzu değiştirmeniz gerektiğinde, belki de stresli bir şeyi hayatınızdan çıkararak yardımcı olur. Örneğin, sağlıksız bir ilişkiniz varsa, endişe ve üzüntünüz en iyi şekilde ilişkiyi sonlandırarak çözülebilir (duygularınızı yatıştırmak yerine).
Duygu temelli başa çıkma, durumunuzu değiştirmek istemediğinizde veya koşullar kontrolünüz dışında olduğunda duygularınızla ilgilenmeniz gerektiğinde yardımcı olur. Örneğin, sevdiğiniz birinin kaybının yasını tutuyorsanız, duygularınızla sağlıklı bir şekilde ilgilenmeniz önemlidir (çünkü durumu değiştiremezsiniz).
Devam etmenin her zaman en iyi yolu yoktur. Bunun yerine, kendi durumunuzda hangi tür başa çıkma becerisinin sizin için en iyi sonucu vereceğine karar vermek size kalmıştır. Aşağıda, stresli durumların örnekleri ve her bir yaklaşımın nasıl kullanılabileceği yer almaktadır.
Performans İncelemenizi Okuma
Yıllık performans incelemenizi bulmak için e-postanızı açarsınız. İnceleme, birkaç alanda ortalamanın altında olduğunuzu ve iyi performans gösterdiğinizi düşündüğünüz için buna şaşırdığınızı belirtiyor. Endişeli ve sinirli hissediyorsunuz.
Problem odaklı başa çıkma: Patrona gidersiniz ve performansınızı geliştirmek için neler yapabileceğinizi konuşursunuz. Daha iyisini yapmanıza yardımcı olacak net bir plan geliştirirsiniz ve başarılı olma yeteneğiniz konusunda kendinize daha fazla güvenmeye başlarsınız.
Duygu odaklı başa çıkma: Kovulacağınıza dair feci tahminlerden kendinizi uzaklaştırmak için öğle yemeği molanızı kitap okuyarak geçiriyorsunuz. İşten sonra, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak bir yol olarak egzersiz yapar ve evi temizlersiniz, böylece durum hakkında daha net düşünebilirsiniz.
Bir Ergeni Temizlemeye Başlamak
Çocuğunuza yatak odasını temizlemesi gerektiğini söylediniz. Ama bir hafta oldu ve giysiler ve çöpler birikiyor gibi görünüyor. Sabah kapıdan çıkmadan önce ona okuldan sonra odasını temizlemesi gerektiğini söyledin “yoksa.” Onu dağınık odasında video oynarken bulmak için işten eve geliyorsunuz.
Problem odaklı başa çıkma: Çocuğunuzu oturtun ve odası temizlenene kadar cezalı olacağını söyleyin. Elektronik cihazlarını alıp onu kısıtlamaya sokuyorsun. Bu arada, dağınıklığa bakmak zorunda kalmamak için odasının kapısını kapattın.
Duygu odaklı başa çıkma: Biraz banyo suyu içmeye karar verirsiniz çünkü sıcak bir banyo her zaman daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Banyo yapmanın sakinleşmenize yardımcı olacağını bilirsiniz, böylece ona bağırmaz veya aşırı tepki vermezsiniz.
Sunum Yapmak
Büyük bir grubun önünde sunum yapmak üzere davet edildiniz. Davet sizi o kadar gururlandırdı ve şaşırttı ki, bunu yapmayı kabul ettiniz. Ancak olay yaklaştıkça, topluluk önünde konuşmaktan nefret ettiğiniz için kaygınız tavan yapar.
Problem odaklı başa çıkma: Nasıl iyi bir konuşma yazacağınızı ve onu nasıl güvenle sunacağınızı öğrenmenize yardımcı olması için bir topluluk önünde konuşma koçuyla çalışmaya karar verdiniz. Konuşmanızı birkaç arkadaşınızın ve ailenizin önünde yapma alıştırması yapın, böylece sahneye çıkmaya daha hazırlıklı hissedeceksiniz.
Duygu odaklı başa çıkma: Kendinize bunu yapabileceğinizi söylüyorsunuz. Paniklemeye başladığınızda gevşeme egzersizleri yaparsınız. Ve kendinize, gergin olsanız bile, kimsenin fark etmeyeceğini hatırlatıyorsunuz.
Sağlıklı Duygu Odaklı Başa Çıkma Becerileri
İster yalnız, ister gergin, üzgün veya kızgın hissediyor olun, duygu odaklı başa çıkma becerileri, duygularınızla sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı başa çıkma stratejileri sizi rahatlatabilir, geçici olarak dikkatinizi dağıtabilir veya sıkıntınıza tahammül etmenize yardımcı olabilir.
Bazen duygularınızla yüz yüze gelmek faydalı olabilir. Örneğin, sevilen birinin ölümünden sonra üzgün hissetmek, kaybınızı onurlandırmanıza yardımcı olabilir.
Bu nedenle, sıkıntınızın bir kısmını hafifletmeye yardımcı olmak için başa çıkma becerilerini kullanmak önemli olsa da, başa çıkma stratejileri sizi sürekli olarak gerçeklikten uzaklaştırmakla ilgili olmamalıdır.
Diğer zamanlarda, başa çıkma becerileri ruh halinizi değiştirmenize yardımcı olabilir. İş yerinde kötü bir gün geçirdiyseniz, çocuklarınızla oynamak veya komik bir film izlemek sizi neşelendirebilir. Veya birinin söylediği bir şeye kızgınsanız, sağlıklı bir başa çıkma stratejisi, pişman olabileceğiniz bir şey söylemeden önce sakinleşmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı duygu odaklı başa çıkma becerilerine ilişkin bazı örnekler:
Kendinize özen gösterin: Güzel kokulu losyon sürün, doğada vakit geçirin, banyo yapın, çay için veya tırnaklarınızı boyamak, saçınızı yapmak, makyaj yapmak gibi kendinizi iyi hissettirecek şekilde vücudunuza özen gösterin.
Bir hobiye katılın: Boyamak, çizim yapmak veya müzik dinlemek gibi hoşunuza giden bir şey yapın .
Egzersiz yapın: Yoga yapın, yürüyüşe çıkın, yürüyüşe çıkın veya eğlence amaçlı bir spor yapın.
Bir göreve odaklanın: Evi (veya bir dolabı, çekmeceyi veya alanı) temizleyin, yemek yapın, bahçe yapın veya kitap okuyun.
Farkındalık alıştırması yapın: Minnettar hissettiğiniz şeyleri listeleyin, meditasyon yapın, “mutlu yerinizi” hayal edin veya size neşe getiren insanları, yerleri ve şeyleri hatırlatması için resimlere bakın.
Gevşeme stratejilerini kullanın: Bir evcil hayvanla oynayın, nefes egzersizleri yapın, stres topunu sıkın, bir gevşeme uygulaması kullanın, aromaterapinin keyfini çıkarın, aşamalı kas gevşetmeyi deneyin veya bir günlük yazın.
Sağlıklı Problem Odaklı Başa Çıkma Becerileri
Bir sorunu doğrudan çözmeye ve stresinizin kaynağını ortadan kaldırmaya karar vermenin birçok yolu vardır. Bazı durumlarda bu, davranışınızı değiştirmek veya hangi eylemi gerçekleştireceğinizi bilmenize yardımcı olacak bir plan oluşturmak anlamına gelebilir.
Diğer durumlarda, problem odaklı başa çıkma, işleri değiştirmek veya bir ilişkiyi bitirmek gibi daha sert önlemleri içerebilir. İşte sağlıklı problem odaklı başa çıkma becerilerine ilişkin bazı örnekler:
Bir arkadaşınızdan veya bir profesyonelden destek isteyin.
Bir yapılacaklar listesi oluşturun.
Problem çözme ile meşgul olun.
Sağlıklı sınırlar oluşturun.
Uzaklaşın ve sizi strese sokan bir durumu bırakın.
Zamanınızı daha iyi yönetmeye çalışın.
Özet
İster duygu odaklı ister problem odaklı olsun, sağlıklı başa çıkma becerileri, sorundan kaçınmadan stresi sakinleştirmeye yardımcı olmalıdır. Doğru başa çıkma becerisi genellikle duruma ve o andaki özel ihtiyaçlarınıza bağlıdır.
Kaçınılması Gereken Sağlıksız Başa Çıkma Becerileri
Bir stratejinin duygusal acıya dayanmanıza yardımcı olması sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bazı başa çıkma becerileri hayatınızda daha büyük sorunlar yaratabilir. Sağlıksız başa çıkma becerilerine ilişkin bazı örnekler:
Alkol almak veya uyuşturucu kullanmak: Maddeler ağrınızı geçici olarak dindirebilir, ancak sorunlarınızı çözmez. Maddelerin hayatınıza yeni sorunlar getirmesi muhtemeldir. Örneğin alkol, kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilecek bir depresandır. Başa çıkmak için madde kullanmak ayrıca sizi madde kullanım bozukluğu geliştirme riskine sokar ve sağlıkla ilgili, yasal, mali sorunlar ve sosyal sorunlar yaratabilir.
Aşırı yeme: Yemek, yaygın bir başa çıkma stratejisidir. Ancak yemekle “duygularınızı doldurmaya” çalışmak, yemek ve sağlık sorunları ile sağlıksız bir ilişkiye yol açabilir. Bazen insanlar diğer uca gider ve yemeklerini kısıtlarlar (çünkü bu onları daha kontrollü hissettirir) ve açıkçası, bu da aynı derecede sağlıksız olabilir.
Çok uyumak: İster stresliyken şekerleme yapın, ister günle yüzleşmemek için geç yatın, uyku sorunlarınızdan geçici bir kaçış sağlar. Ancak, uyandığınızda sorun hala orada olacaktır.
Başkalarına hava atmak: Destek almak, bir çözüm geliştirmek veya bir sorunu farklı bir şekilde görebilmek için sorunlarınız hakkında konuşmak sağlıklı olabilir. Ancak araştırmalar, durumunuzun ne kadar kötü olduğunu veya ne kadar kötü hissettiğinizi insanlara tekrar tekrar söylemenin, sizi acı dolu bir yerde sıkışıp kalma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Fazla Harcama: Birçok kişi daha iyi hissetmenin bir yolu olarak perakende terapiden hoşlandıklarını söylese de alışveriş sağlıksız hale gelebilir. Çok fazla eşyaya sahip olmak hayatınıza stres katabilir. Ayrıca, karşılayabileceğinizden daha fazlasını harcamak yalnızca sonunda geri tepecek ve daha fazla strese neden olacaktır.
Kaçınma: Sorundan kaçınmak için kullanıyorsanız, “sağlıklı” başa çıkma stratejileri bile sağlıksız hale gelebilir. Örneğin, mali durumunuz hakkında stresliyseniz, arkadaşlarınızla vakit geçirmek veya TV izlemek isteyebilirsiniz çünkü bu, bir bütçe oluşturmaktan daha az endişe uyandırır. Ancak finansal sorunlarınızı asla çözmezseniz, başa çıkma stratejileriniz yalnızca sorunu maskeliyor.
Proaktif Başa Çıkma
Başa çıkma becerileri genellikle tepkisel bir strateji olarak tartışılır: Kendinizi kötü hissettiğinizde başa çıkmak için bir şeyler yaparsınız. Ancak araştırmalar, proaktif başa çıkma stratejilerinin, karşılaşabileceğiniz gelecekteki engelleri yönetmenin etkili bir yolu olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, kilo vermek için çok çalıştıysanız, proaktif başa çıkma stratejileri, kilo verme programınız sona erdikten sonra kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Başa çıkmanıza yardımcı olması için tatil sezonu veya arkadaşlarınızdan gelen akşam yemeği davetleri gibi sizi raydan çıkarabilecek durumlar için önceden plan yapabilirsiniz. Ayrıca daha önce can sıkıntısı veya yalnızlık gibi bir şeyler atıştırmanıza neden olan duygularla nasıl başa çıkacağınızı önceden planlayabilirsiniz.
Proaktif başa çıkma, insanların sağlıkta büyük bir değişiklik gibi beklenmedik yaşam değişiklikleriyle başa çıkmalarına yardımcı olmak için de kullanılabilir. 2014 yılında yapılan bir araştırma, proaktif başa çıkma ile uğraşan kişilerin felç geçirdikten sonra karşılaştıkları değişikliklerle daha iyi başa çıkabildiklerini buldu.
Başka bir çalışma, proaktif başa çıkma ile uğraşan kişilerin tip 2 diyabetlerini yönetmek için daha donanımlı olduklarını buldu. 3 İleriyi planlayan ve gerçekçi hedefler belirleyen katılımcılar daha iyi psikolojik esenlik yaşadılar.
Bu nedenle, stresli bir yaşam olayıyla karşı karşıyaysanız veya büyük bir değişiklik yaşadıysanız, önceden plan yapmayı deneyin. Karşılaşabileceğiniz zorluklarla başa çıkmak için kullanabileceğiniz becerileri düşünün. Gitmeye hazır bir alet kutunuz olduğunda, ne yapacağınızı bileceksiniz. Ve bu, önünüzdeki zorluklarla yüzleşmek için daha donanımlı hissetmenize yardımcı olabilir.
Proaktif başa çıkma
Proaktif başa çıkmanın, hem emeklilik sırasında gelirdeki düşüş gibi öngörülebilir değişikliklerle hem de kronik bir sağlık durumunun başlangıcı gibi öngörülemeyen yaşam değişiklikleriyle başa çıkmalarına yardımcı olmanın etkili bir yolu olduğu bulunmuştur.
Sizin İçin Neyin İşe Yaradığını Bulun
Başkası için işe yarayan başa çıkma stratejileri sizin için işe yaramayabilir. Yürüyüşe çıkmak eşinizin sakinleşmesine yardımcı olabilir. Ama kızgınken yürüyüşe çıkmanın neden kızgın olduğun hakkında daha fazla düşünmene neden olduğunu görebilirsin ve bu kızgınlık hislerini besler. Böylece birkaç dakikalığına komik bir video izlemeye karar verebilirsiniz, rahatlamanıza yardımcı olur.
Belirli sorunlar veya duygular için belirli başa çıkma stratejilerinin en iyi sonucu verdiğini görebilirsiniz. Örneğin, bir hobiyle uğraşmak, işte geçen uzun bir günün ardından gevşemenin etkili bir yolu olabilir. Ancak, üzgün hissettiğinizde doğada yürüyüşe çıkmak en iyi yaklaşım olabilir.
Başa çıkma becerileri söz konusu olduğunda, her zaman iyileştirmeye yer vardır. Bu nedenle, başka hangi araçları ve kaynakları kullanabileceğinizi değerlendirin ve gelecekte becerilerinizi nasıl keskinleştirmeye devam edebileceğinizi düşünün.
Yararlı bulacağınız kendi baş etme becerileri araç setinizi geliştirmeniz önemlidir. Hangilerinin sizin için en uygun olduğunu keşfetmenize yardımcı olması için çeşitli başa çıkma stratejileri denemeniz gerekebilir.
Köken Aile Açılımı
Sağlıklı başa çıkma becerileri, sizi sıkıntılardan korumanıza ve sorunlarla daha ciddi hale gelmeden yüzleşmenize yardımcı olabilir. Başa çıkma becerilerinin iki ana türünü anlayarak, farklı stres türlerine uygun stratejileri daha iyi seçebilirsiniz.
Sağlıklı başa çıkma becerileri uygulamakta zorlanıyorsanız veya bunun yerine sağlıksız olanlara güvendiğinizi düşünüyorsanız köken aile açılımı grup seanslarına katılabilirsiniz.